요가체조는 혼자 힘으로 할수 있으며, 팔과 다리를 써서 필요한 무게를 지탱하고 균형을 잡습니다.
요가체조는 행하므로써, 민첩성, 균형감, 인내력, 왕성한 활동력을 개발 시킵니다.
요가체조는 육체의 모든 근육, 신경, 분비선을 운동 시키기 위해서 수세기 동안 발전되어왔습니다.
요가체조는 근육이 굳지 않고, 강하고 탄력있는 훌륭한 체력을 보장해 주고,피로를 없애주고,신경을 진정 시킵니다.
그러나,체조의 실질적인 중요성은 몸의 훈련을 통해서 마음이 닦아지는데 있습니다.
01 머리서기 자세/시르샤아사나(Sirsāsana)
동작의 요령
양손을 깍지끼고 깍지낀 손과 양팔꿈치로 삼각형을 만들고 그 손의 가운데에 두부를 붙이고 정신을 통일하여 발을 들어올린다.
생리면의 효과
두부의 어느쪽 부분을 바닥에 붙이느냐에 따라 생리면에 주어지는 영향이 달라진다.
- -전두부 : 위,간장,심장
- -두정부 : 항문,성기능
- -두측부 : 장
- -후두부 : 신장
또 이 자세는 평소의 바로 선 자세를 거꾸로 한 자세임으로 직립생활에서 오는 이상(내장하수에 의한 내장 압박과
뇌빈혈,혈행불순 등)을 해소시키고 뇌의 피로회복이나 뇌빈혈증, 두통, 불면, 소화불량이나 위하수증 등에도
상당한 속효성이 있다.
미용면의 효과
안면의 혈행이 좋아지며 호르몬의 발란스가 잡혀 얼굴이 아름답게 된다.
02 요가 역자세/살람바 시르샤아사나(Salamba Sirsāsana)
동작의 요령
양 손을 허리에 두고 무르ㅠ을 펴서 가슴, 허리, 다리가 일직선이 되게 하며 바닥과는 수직이 되게 한다.
생리면의 효과
갑상선을 강하게 자극하여 젊음을 되찾게 하며 목의 이상ㆍ바세도우씨 병에 효과가 있다. 또 척수의 조혈 기능를 높이며 대장의
하수ㆍ위ㆍ신장ㆍ자궁의 위치이상에 효과를 나타낸다. 다리와 복부의 혈행, 그리고 간장의 혈행불량에 좋다.
심리면의 효과
중추신경이 안정되어 집중력이 높아지고 피로회복에 좋다.
03 물고기 자세/마츠야아사나(Matsyāsana)
동작의 요령
양 팔꿈치 머리 허리로 신체를 지지하고 가슴을 위로 높게 들어 올린다.
생리면의 효과
사람들은 앞으로 굽은 전굴자세가 되기쉽다. 그렇게 되면 가슴의 근육이 수축하여 늑골하수나 늑골운동 불완전이 되며 허리의
힘이 빠지고 복부의 압박을 가져오게 한다. 이 자세를 취하면 그러한 이상이 없어진다.
가슴과 턱을 높임으로 허리에 힘이 충만하여지고 선골을 자극함으로 장, 생식기의 기능을 높이며 폐의 강화와 심장의
혈액순환을 촉진시킨다.
심리면의 효과
가슴의 근육이 펴지게 되면 성격이 쾌활해지고,상쾌한 기분이 되어진다.또 허리와 신장이 좋아져서
활력 넘치는 생활을 할 수 있다.
04 쟁기 자세/할라아사나(Halasana)
동작의 요령
발끝을 마루에 닿게 하며 발뒤꿈치는 될수 있는대로 쭉 펴도록 한다.발끝을 앞으로 당겨 아킬레스건을 강하게 펴고 가슴을 턱에 밀착시킨다.
생리면의 효과
등의 근육이 완전히 펴지며 동시에 복부의 근육이 강하게 수축되므로 근육이 강화된다.
특히 하복부의 울형이 제거되어 내장하수가 정상으로 돌아온다.
척수골의 경화 또는 노화현상을 방지한다. 전신의 혈액순환을 원활히 하며 근육의질환, 요통,목의 비뚤임,신경통, 습관성 변비증, 간장 등의 질환에 효과가 있다.
심리면의 효과
이체조는 척추를 강하게 하고, 피로를 없애 주면서 생활에 활력을 준다.
미용면에서는 비만증에 큰 효과를 얻을 수 있고, 혈행과 호르몬 조절이 잘되기 때문에 젊음을 찾을수 있다.
05 활 자세/다누라아사나(Dhanurasana)
동작의 요령
양손으로 양발목을 잡고 숨을 토하면서 상체와 양다리를 동시에 높이들어 올린다.이때 허리에 의식을 집중시킨다.
생리면의 효과
등과 배의 근육에 충분한 자극을 줌으로 내장 전체에 효과를 주게 된다. 특히 성선의 활동을 높이므로 임포텐스,불임즈,월경불순 등에 효과가 있다. 이 자세는 복부를 충분히 펴므로 전굴 자세를 교정하며 간장, 심장의 강화법도 된다.
심리면의 효과
불쾌한 기분을 제거하고 적극성을 불러 일으키는 효과가 있다.
미용면의 효과
복부의 필요없는 지방을 제거 한다. 가슴을 발달시키고 허리를 강하게 하며, 히프를 아름답게 만든다.
이 체조는 여성의 미용에는 최고이다.
06 코브라 자세/부장가아사나(Bhujangasana)
동작의 요령
배꼽이 마루에서 뜨지 않을 정도로 상반신을 일으켜 위천장을 본다. 얼굴을 천장과 평행되겠금하고 눈을 크게 뜨고 천장의 일점을 주시하면서 정신을 통일한다.
생리면의 효과
흉근의 수축경화,늑골하수,개폐력실조,복근의 무력화,내장압박,요근력의 저하 등을 해소한다. 특히 배설력이 강해진다.
심리면의 효과
매사에 자신감이 생기게 되고, 실천력이 몸에 붙게된다.또 불안,초조,
긴장이 없어지고 마음이 차분해지게 된다. 즉 자율신경의 균형이 잡히게 된다는 것이다.
07 전굴 자세/파스치모타나아사나(Paschimottanasana)
동작의 요령
양무릎을 앞으로 쭉펴고 발끝을 몸쪽으로 당긴다. 숨을 들이마시며 양손을 높이 올려 허리를 쭉 펴고 숨을 내쉬며 앞으로 깊숙히 숙인다.숨을 들이마시며 다시 몸을 일으키면서 손을 위로 높이 올리고 숨을 토하며 양손을 내린다.
생리면의 효과
척추를 완전히 늘리는 동작이기 때문에 척추 측만증을 바로 잡아주고 노화방지 효과가 있다.
몸을 앞으로 깊숙히 숙이기 때문에 복부비만을 예방하는데에도 효과적이다.
심리면의 효과
중추신경이 안정되어 집중력이 높아지고 피로회복에 좋다.
08 아치 자세/우르드바 다누라아사나(Urdhva Dhanurasana)/차크
동작의 요령
손과 발의 간격을 좁히고 배,가슴,허리를 들어올린다. 발뒷꿈치를 들어 무릎을 펴고 팔도 편다. 이때 양손의 넓이와 양발의 넓이는 어깨폭과 같다.
생리면의 효과
척추를 강화하여 내분비선을 활발하게 하고 특히 성선의 활동을 높임으로 임포텐스 불임.월경불순 등에 효과가 있다. 또 복근과 요근을 강하게 자극한 결과 변비, 소화불량 등을 해소하는 이외에 전굴자세를 교정한다.
이것으로 인하여 간장,심장이 강화되므로 앉아서 일하고 있는 사람들에게는 최고의 피로회복법이다.
심리면의 효과
이 자세는 교감신경과 부교감신경의 움직임을 높인다. 불쾌한 기분을 해소하며 욕망이나 감정을 억제하게 한다.
09 메뚜기 자세/살라바아사나(Śalabhāsana)
동작의 요령
엎드린 상태에서 양손 주먹을 쥐고 둔부옆에 둔다. 이 자세에세 깊이 숨을 들이 마시고 양다리에 힘을 주며 높이 들어 올린다. 이때 몸의 중심은 가슴과 주먹에 실려있다.
생리면의 효과
이 자세는 극도로 요근과 둔근을 수축시켜 요추와 선추를 강화함으로 내장의 하수와 위치이상을 고친다.
또 여성의 자궁위치 이상에도 큰 효과가 있다.
심리면의 효과
복압이 높아지기 때문에 마음이 차분해지고,내장의 수축력이 강화되면서 결단력이 생긴다.그리고 행동이 민첩해진다.
미용면의 효과
웨스트가 가늘어지며 히프가 위로 올라 붙어 아름다운 하반신을 만들수 있다.
10 공작 자세/마유라아사나(Mayūrāsana)
동작의 요령
팔꿈치로써 복부 측면을 받쳐 체중을 실으면서 무릎을 바닥에서 뗀다. 이 상태에서 다리를 수평으로 펴면서 상체와 머리를 든다. 이때는 숨을 들이 마신 상태에서 행해야 하며 의식은 단전에 집중시킨다.
생리면의 효과
흉부와 복부에 힘이 집중되므로 복부 대동맥이 강화된다. 또 이자세는 특히 신장을 자극해서 성기능을 증진 시킨다.
심리면의 효과
신체의 배면이 강하여짐으로 감정이 안정되고 자연스럽게 의지력이 붙게 된다. 젊은 기분과 결단력을 높여서 적극적인 생활을 할수 있게 된다.
미용면의 효과
목,척수,허리가 강해지고 젊음을 찾을수 있으며 혈행에 대단히 좋다.
11 고양이 자세/마르자리아사나(Marjariasana)
동작의 요령
양손은 어깨 넓이로 바닥에 대고 무릎은 골반 넓이로 벌려 옆 그림과 같은 자세에서 숨을 토하면서 고개를 들어 뒤로 젖히고 배를 바닥에 닿게 하려는 듯이 허리를 낮춘다.
생리면의 효과
심신이 유연하면 그만큼 건강도가 높아진다. 이것은 젊음과 건강 그리고 아름다움을 만드는데 좋은 동작이다.
노화현상은 근육의 위축경화 특히 배근의 경화에 의한 가동성의 실조라는 형태로 나타난다. 이 자세는 고양이와 같이 전신을 유연하게 하며 노화를 방지한다. 또 전신의 근육을 펴 주므로써 신경의 밸런스가
잡힌다.
심리면의 효과
자율신경의 밸런스를 잡아주기 때문에 긴장과 흥분되었던 마음을 해소시켜 준다.
또 몸의 유연성을 길러주기 때문에 젊고 아름다움을 가질 수가 있다.
